«Train your Brain» Gehirntraining – 5 Tipps für eine bessere Leistung und Konzentration 

Es wird immer schwieriger, sich solchen Ablenkungen zu entziehen. Viele Menschen beklagen sich über Konzentrationsschwäche, unternehmen aber nichts dagegen.

«Dabei ist Konzentration, wichtiger denn je. Wir brauchen sie, um unsere Skills regelmässig aufzufrischen, damit wir mit der fortschreitenden Digitalisierung Schritt halten können.»

Doch wie bauen wir Lifelong Learning oder eine Weiterbildung in diesen hektischen digitalen Alltag ein? Und wie aktivieren wir das volle Potenzial unseres Gehirns, damit wir unsere Effizienz und Konzentration verbessern können?

Wir haben in diesem Artikel fünf Tipps für dich zusammengestellt. Diese sollen dir helfen, das Potential deines Gehirns besser auszuschöpfen und dadurch eine höhere Konzentration und Leistung zu erreichen. 

Damit der Spassfaktor nicht zu kurz kommt, findest du drei Denksportaufgaben mit welchen, du deine Gehirnmuskeln sofort trainieren kannst. Die Lösungen sind am Ende dieses Artikels aufgeführt.

1. Mono-Tasking anstatt Multi-Tasking

Die Unfähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ist eines der Probleme des heutigen Zeitalters. 

Daniel J. Levitin, ein führender Neurowissenschaftler, studierte die Zusammenhänge von Technologie, Sucht und Produktivität. Er ist überzeugt, dass Multitasking ein wesentlicher Grund, für unsere Informationsüberlastung ist und uns hindert konzentriert zu lernen. 

Multitasking erhöht nachweislich die Produktion der Stresshormone Cortisol und Adrenalin. Somit wird das Gehirn gleichzeitig überlastet und überstimuliert. (1)

Levitin sagt;

«Multi-Tasking funktioniert nicht, seine verführerische Anziehungskraft rührt von unserer Fähigkeit her, uns selbst zu belügen. Wir sind in dem Irrglauben, dass wir gleichzeitig eine E-Mail beantworten, einem Gespräch zuhören, einen laufenden Börsenticker beobachten und einen epischen Tweet verfassen können.»

Levitin empfiehlt Mono-Tasking anstelle von Multi-Tasking für eine erhöhte Konzentration und eine erfolgreiche Leistung. Mono-Tasking heisst, dass wir unsere ungeteilte Aufmerksamkeit für einen bestimmten Zeitraum auf eine einzige Aufgabe richten. Er rät auch, E-Mails nicht mehr als dreimal am Tag abzurufen und sich auf eine einzige Quelle für dringende Kommunikation zu konzentrieren: Entweder Telefon, E-Mail oder SMS.

1.1. Train your Brain

Findest du den Reiter im unteren Bild?

2. Lerne ein Musikinstrument zu spielen

Musizieren verbessert die kognitiven Fähigkeiten und die Konzentration. Da beim Spielen eines Instruments viele verschiedene Bereiche des Gehirns beansprucht werden, stärkt es eine Vielzahl von neuronalen Verbindungen. (2)

«Musizieren kann eine tiefgreifende und dauerhafte Auswirkung auf das Gehirn haben, indem es in der Kindheit zusätzliche neuronale Verbindungen schafft, die ein Leben lang bestehen bleiben und somit helfen können, kognitive Einbussen im späteren Leben zu kompensieren»,

sagt die Neuropsychologin Brenda Hanna-Pladdy.

Obwohl diejenigen, die in jungen Jahren mit dem Musizieren beginnen, die grössten neuroplastischen Vorteile zu haben scheinen, zeigt die Forschung, dass es nie zu spät ist, ein Instrument spielen zu lernen. 

3. Durch «Deep Work» eine der rarsten Fähigkeiten erlangen

«Deep Work» ist die Fähigkeit, sich ohne Ablenkung auf eine kognitiv anspruchsvolle Aufgabe zu konzentrieren.

Cal Newport, Autor des Buches «Deep Work» ist überzeugt;

«Um Leistungen auf höchster Ebene zu erbringen, musst du für längere Zeiträume mit voller Konzentration und ohne Ablenkungen an einer einzigen Aufgabe arbeiten.»

Die 4 wichtigsten Wege von Cal Newport für Konzentration und effizientes Arbeiten sind:

1. Plane «Deep Work» und trage es in deinen Kalender ein
2. Lasse Langeweile zu, um dein Gehirn zu regenerieren.  
3. Verzichte komplett auf Social Media
4. Verwende wenig Zeit für sogenannte «Shallow-Work» (Oberflächliche Routinearbeiten, wie z.B. Emails beantworten) oder delegiere sie.

PS: Möchtest du mit einer effizienten Leistung mehr Erfolge verbuchen? Lies das ganze Buch, um mit der Fähigkeit «Deep Work» eine der heute rarsten Fähigkeiten zu erlangen.

3.1. Train your Brain

Kannst Du die untenstehende Aufgabe lösen?

Im Erdgeschoss eines Hauses sind drei Lichtschalter an der Wand montiert; an den kleinen Lämpchen der Kippschalter kannst du erkennen, ob sie ein- oder ausgeschaltet sind. Mit diesen Schaltern kannst du drei Glühbirnen auf dem Dachboden einschalten. Du weisst jedoch nicht, welcher Schalter zu welcher Birne gehört. Alle drei Schalter stehen in Aus-Stellung. 

Wie oft musst du mindestens auf den Dachboden steigen, um festzustellen, welcher Schalter zu welcher Glühbirne gehört? Dir stehen keinerlei Hilfsmittel zur Verfügung, und niemand hilft dir. Du kannst vom Erdgeschoss aus auch nicht sehen, ob die Lampen auf dem Dachboden brennen oder nicht. 

4. Erhöhe deinen Brain-derived neurotrophic factor (BDNF)

BDNF (brain-derived neurotrophic factor) ist ein natürlich vorkommendes Protein im Gehirn, das die Gehirnfunktion verbessert und das Risiko für psychische Erkrankungen senkt. BDNF schützt, repariert und steigert das Wachstum neuer Gehirnzellen und verbessert Lernen, Gedächtnis und Stimmung. (3)

Die Produktion von BDNF wird durch folgende Nahrungsmittel angeregt: 

• Vitamin D
• Kurkumin 
• Resveratrol 
• Omega-3 Fettsäuren 
• Grüntee
• Präbiotikareiche Lebensmitteln wie Süsskartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Spargel und Kürbis
• Magnesium
• Schwarze Schokolade
• Zink
• Blaubeeren
• Niacin
• Kaffee

Andere Faktoren, welche die Produktion von BDNF unterstützen sind: 

• Sport und Muskeltraining
• Intervall Fasten
• Meditation

5. Tiefes Lesen

Studien beweisen, dass tiefgründiges Lesen, d.h., wenn du dich über einen längeren Zeitraum in ein gutes Buch vertiefst, deine Konzentration und das Erfassen von komplexen Ideen gefördert werden.  

» Beim Lesen haben wir normalerweise mehr Zeit zum Nachdenken und eine einzigartige Pausentaste für Verständnis und Einsicht. »

sagt Maryanne Wolf, EdD, Direktorin des UCLA Center for Dyslexia, Diverse Learners, and Social Justice.

Diverse Studien, welche an der Stanford University durchgeführt wurden, deuten darauf hin, dass vor allem das Lesen von anspruchsvoller Literatur das Gehirn trainiert. MRT-Scans von Personen, die sich in einen Jane-Austen-Roman vertieft haben, zeigten eine erhöhte Durchblutung von Hirnregionen, die sowohl kognitive als auch exekutive Funktionen steuern. (4) 

5.1. Train your Brain

Schaffst du es, dich zu konzentrieren und die richtigen Symbole in der letzten Figur zu finden?

Neue Erkenntnisse aus der Hirnforschung 

Das menschliche Gehirn besteht aus etwa 100 Milliarden Neuronen. Die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und an neue Herausforderungen aus der Umwelt anzupassen wird als Neuroplastizität bezeichnet. 

Früher glaubten Wissenschaftler, dass die Neurogenese, sprich die Bildung neuer Neuronen, kurz nach der Geburt aufhört. Heute wissen wir, dass das menschliche Gehirn ein Leben lang formbar ist und die bemerkenswerte Fähigkeit besitzt, fortlaufend neue Zellen und neuronale Verbindungen zu bilden. (5)

Freya Joëssel, PhD Kandidatin in Neurowissenschaften an der Universität Genf, erwähnte kürzlich in Bilan:

«Es wird oft gesagt, dass ab 35 oder 40 Jahren keine neue Sprache oder andere Skills erlernt werden können. Bis zum Alter von 60 oder 70 Jahren bleiben die kognitiven Fähigkeiten jedoch in etwa konstant. Manche Menschen steigern ihre Fähigkeiten sogar noch. Und auch die Erfahrungswerte, gleichen den möglichen Verlust der kognitiven Fähigkeiten aus.»

Lifelong Learning hat gemäss diesen neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen eine tiefgreifende Wirkung auf das menschliche Gehirn. (6)

Die Aneignung von neuen Kompetenzen und Skills trainiert unser Gehirn, und schafft neue neuronale Verbindungen. Wenn unser Gehirn nicht oft genug trainiert wird, verschlechtern sich diese neuronalen Verbindungen und mit ihnen auch unsere Lebensqualität. 

„Wer aufhört zu lernen, ist alt; ob mit zwanzig, vierzig oder achtzig. Wer ständig lernt, bleibt jung.“

Mit Lifelong Learning, fordern wir unser Gehirn heraus, damit es so lange als möglich, seine Funktionen aufrechterhalten kann.

Lösungen zu den Denksportaufgaben

1.1 Der Reiter befindet sich oben links auf dem Kopf in der ersten Baumkrone

3.1 Nur ein Mal. Zuerst schaltest du den ersten Schalter ein und wartest fünf Minuten. Dann machst du ihn wieder aus. Anschliessend betätigst du den zweiten Schalter und gehst auf den Dachboden. Dort berührst du die beiden nicht brennenden Glühbirnen. Da eine brennende Glühbirne Wärme erzeugt, gehört die warme, aber nicht brennende Lampe zum ersten Schalter, zum zweiten Schalter die brennende Lampe und zum dritten die kalte, nicht leuchtende Glühbirne. 

5.1 Die Kugelkette bewegt sich immer fünf Felder weiter nach rechts.

Quellen:

1. Wu Tsai Neuroscience Institute, Stanford University. (2015). Daniel J. Levitin: Why the modern world is bad for your brain
2. NIH National Center of Biotechnology Information. (2010). Catherine Y. Wan and Gottfried Schlaug: Music Making as a Tool for Promoting Brain Plasticity across the Life Span
3. Amos Institute. (2012). Lacy Kuester: Foods and Lifestyle Practices to increase the BDNF
4. Stanford, The Humanities at Stanford. (2021) Corrie Goldman: This is your brain on Jane Austen, and Stanford researchers are taking notes
5. NIH National Center of Biotechnology Information. (2022). Matt Puderbaugh, Prabhu D. Emmady: Neuroplasticity
6. University of Zurich, UZH. (2021). Prof. Dr. Lutz Jäncke: Academic Education can Positively Affect Aging of the Brain